تست استرس مزمن | آیا بدن شما در سکوت فریاد می‌زند؟

بسیاری از افراد در طول زندگی‌شان، استرس حاد را تجربه کرده‌اند؛ یک واکنش دراماتیک فیزیولوژیکی و روانی به یک رویداد خاص. با این حال، استرس مزمن، یک حس مداوم از احساس تحت فشار بودن و غرق شدن در طول یک دوره طولانی است.

احساس‌های کوتاه‌مدت استرس بخشی عادی از زندگی روزمره است. وقتی این احساس‌ها مزمن یا طولانی‌مدت می‌شوند، می‌توانند به شدت بر سلامت فرد تأثیر بگذارند.

استرس مزمن چیست؟

استرس یک پاسخ بیولوژیکی به موقعیت‌های طاقت‌فرسا است. این امر باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین در بدن می‌شود.

این هورمون‌ها به بدن کمک می‌کنند تا برای اقدام آماده شود، برای مثال، با افزایش ضربان قلب و تنفس. وقتی این اتفاق می‌افتد، یک پزشک ممکن است فرد را در حالت هوشیاری یا برانگیختگی افزایش‌یافته توصیف کند.

عوامل زیادی می‌توانند پاسخ استرس را تحریک کند، از جمله موقعیت‌های خطرناک و فشارهای روانی مانند مهلت‌های کاری، امتحانات، و رویدادهای ورزشی.

اثرات جسمی استرس معمولاً طولانی نمی‌ماند. با این حال، برخی افراد خود را در حالت تقریباً مداوم هوشیاری افزایش‌یافته می‌یابند. این استرس مزمن است.

برخی علل بالقوه استرس مزمن عبارتند از:

شغل‌های پرفشار

مشکلات مالی

روابط چالش‌برانگیز

استرس مزمن فشار زیادی را در طول زمان بر بدن وارد می‌کند. این وضعیت می‌تواند باعث بروز علائم مختلف شود و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهد.

چه چیزی باعث آن می‌شود؟

منابع استرس مزمن می‌توانند متفاوت باشد، اما اغلب در یکی از چهار نوع مختلف قرار می‌گیرد:

استرس عاطفی: احساسات دشوار مانند خشم، غم، یا ناامیدی

استرس محیطی: جایی که زندگی و کار می‌کنید

استرس روابط: نحوه ارتباط با دوستان، خانواده، همکاران، شرکا

استرس کاری: چالش‌ها و فشارهای مرتبط با شغل شما

در بسیاری از موارد، این انواع استرس بر چندین حوزه در زندگی فرد تأثیر می‌گذارد. استرس کاری می‌تواند استرس در روابط شما ایجاد کند. استرس روابط می‌تواند مدیریت احساسات دشوار را سخت‌تر کند.

علائم استرس مزمن

استرس مزمن بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. می‌تواند چندین علامت جسمی یا روانی داشته باشد که عملکرد روزانه را چالش‌برانگیزتر می‌کند. نوع و شدت علائم از فردی به فرد دیگر به طور قابل توجهی متفاوت است.

نشانه‌ها و علائم استرس مزمن می‌تواند شامل:

تحریک‌پذیری

خستگی

سردرد

مشکل در تمرکز

افکار سریع و نامنظم

مشکل در خواب

مشکلات گوارشی

تغییرات در اشتها

احساس ناتوانی

احساس از دست دادن کنترل

اعتماد به نفس پایین

از دست دادن میل جنسی

عصبانیت

عفونت‌ها یا بیماری‌های مکرر

اثرات استرس مزمن بر سلامتی

استرس مزمن بر مغز و سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد. شبکه‌های عصبی مغز، به ویژه در قشر پیش‌پیشانی، می‌تواند واقعاً ضعیف شود. پزشکان این را در تصاویر مغزی افراد مشاهده کرده‌اند.

وقتی فرد استرس را تجربه می‌کند، ب سیستم ایمنی را تحریک می‌کند تا واکنش نشان دهد. با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند عملکرد ایمنی را سرکوب کند، که ممکن است منجر به بروز   بیماری‌ها و مشکلات سلامتی شود.

در دوره‌های طولانی، استرس مزمن می‌تواند به توسعه طیفی از اختلالات جسمی و روانی کمک کند، از جمله:

بیماری قلبی

فشار خون بالا

دیابت

چاقی

خستگی مزمن

اختلال عملکرد جنسی

اختلالات گوارشی

عفونت‌های تنفسی

بیماری‌های خودایمنی

افسردگی

اختلالات اضطرابی

چگونه استرس مزمن را کاهش و مدیریت کنیم

اگر استرس مزمن شدید باعث ناراحتی قابل توجه یا اختلال در توانایی عملکرد عادی شما می‌شود، درمان حرفه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌های مقابله‌ای جدید توسعه دهید و راه‌هایی برای کاهش سطح  استرس پیدا کنید. گزینه‌ها عبارتند از:

روان‌درمانی: رویکردهایی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری منفی که به استرس مزمن کمک می‌کنند را شناسایی کنید. با کار با یک درمانگر، می‌توانید این افکار را به افکار واقع‌بینانه‌تر و مفیدتر تغییر دهید.همچنین می‌توانید ابزارهای مقابله‌ای یاد بگیرید که به شما کمک کند پاسخ بهتری به استرس مدیریت کنید. کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) رویکرد دیگری است که می‌تواند به افراد کمک کند تا از ذهن‌آگاهی و مدیتیشن برای مقابله با استرس مزمن استفاده کنند.

داروها: پزشک شما ممکن است داروهای مختلفی برای کمک به مدیریت برخی علائم استرس تجویز کند. اگر علائم اضطراب یا افسردگی نیز دارید، پزشک ممکن است یک داروی ضدافسردگی تجویز کند. پزشک شما همچنین ممکن است داروهایی برای کمک به خواب یا کاهش ناراحتی معده تجویز کند.

همچنین می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

ورزش کردن

خوردن غذاهای سالم

یادگیری تکنیک‌های مدیریت زمان

تنظیم اهداف واقع‌بینانه

خواب بیشتر

اختصاص زمان برای فعالیت‌های تفریحی

ساخت مهارت‌های کاهش استرس

یادگیری و تمرین ذهن‌آگاهی (یادگیری کنترل توجه)

مزایای مدیریت استرس

استرس مزمن اغلب می‌تواند از طریق رویکردهای خودیاری مدیریت شود. وقتی استرس مزمن را در زندگی‌تان تشخیص می‌دهید، مهم است که هرچه زودتر از تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنید. این برای چند دلیل کار می‌کند.

ارائه تسکین سریع استرس: تکنیک‌های سریع‌العمل می‌توانند پاسخ استرس را معکوس کنند تا بدن شما فرصتی برای بازیابی داشته باشد و ذهن شما بتواند مشکلات را از دیدگاه فعالانه نزدیک شود نه واکنش از دیدگاه استرس‌زده یا حتی وحشت‌زده. وقتی از جای آرام‌تر و مطمئن‌تر انتخاب می‌کنید، تمایل دارید انتخاب‌هایی کنید که بهتر به منافع شما خدمت کند و از ایجاد استرس بیشتر اجتناب کنید.

توسعه تاب‌آوری استرس: عادت‌های سالم طولانی‌مدت می‌توانند تاب‌آوری بسازند. این عادت‌ها به شما استراحت منظم از احساسات استرس می‌دهند و اجازه می‌دهند از استراتژی‌هایی استفاده کنید که توانایی مدیریت بهتر استرس را بهبود می‌بخشد. آن‌ها همچنین می‌توانند شما را از اثرات منفی‌تر استرس مزمن نجات دهند. برخی از مؤثرترین عادت‌ها شامل ورزش، مدیتیشن، و ژورنال‌نویسی است، زیرا نشان داده شده که تاب‌آوری به استرس را ترویج می‌دهند.

جستجوی حمایت اجتماعی: داشتن افراد در زندگی‌تان که بتوانید نگرانی‌ها و استرس‌هایتان را با آن‌ها به اشتراک بگذارید نیز می‌تواند کمک کند. تحقیقات نشان داده که حمایت اجتماعی نقش مهمی در درمان اثرات منفی استرس ایفا می‌کند.

ایجاد مهارت‌های مقابله‌ای جدید: تغییر نحوه پاسخ به استرس نیز می‌تواند کمک کند. برداشتن گام‌هایی برای کاهش موقعیت‌های استرس‌زا (مانند گفتن نه بیشتر) و تغییر دیدگاه (یادآوری منابع و قدرتی که دارید) هر دو می‌تواند کمک کند. نزدیک شدن به استرس از دیدگاه فعالانه می‌تواند به کاهش استرس مزمن کمک کند.

اگر استراتژی‌های خودیاری را امتحان کرده‌اید و احساس می‌کنید نیاز به کمک بیشتری دارید، یا اگر احساس می‌کنید این‌ها کافی نیستند، در مورد نگرانی‌هایتان با پزشک صحبت کنید. کمک مؤثر در دسترس است.

استرس مزمن در مقابل استرس حاد

به طور کلی، استرس حاد استرسی است که فرد در کوتاه‌مدت تجربه می‌کند. استرس حاد معمولاً بلافاصله پس از تجربه عامل استرس‌زا به عنوان واکنش جنگ یا گریز ظاهر می‌شود.

اختلال استرس حاد شدیدتر است و معمولاً در ماه اول پس از تجربه ما رخ می‌دهد. این مشابه اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است، اما فرد نمی‌تواند تشخیص PTSD داشته باشد تا زمانی که علائم بیش از یک ماه طول بکشد.

استرس همچنین می‌تواند اپیزودیک باشد، به این معنی که فرد استرس حاد را در طول زمان طولانی اما ناسازگارانه تجربه می‌کند. آن‌ها دوره‌های استرس‌زا و دوره‌های با استرس کمتر یا بدون استرس را تجربه می‌کنند.

در مقایسه، استرس مزمن استرسی است که فرد به طور مداوم در طول زندگی‌اش تجربه می‌کند تا جایی که احساس استرس به یک حالت روتین بودن تبدیل می‌شود.

مثال‌های واقعی

این نوع پاسخ استرس مزمن از سبک زندگی مدرن ما بسیار رایج است. از شغل‌های پر فشار تا تنهایی تا ترافیک شلوغ، همه می‌توانند بدن را در حالت تهدید ادراک‌شده و استرس مزمن نگه دارند.

در این مورد، پاسخ جنگ یا گریز ما، که برای کمک به ما در مقابله با موقعیت‌های تهدیدکننده زندگی گاه‌به‌گاه (مانند منحرف شدن برای جلوگیری از تصادف ماشین) طراحی شده، می‌تواند بدن ما را فرسوده کند و باعث بیماری جسمی یا عاطفی شود.

مثال‌هایی از موقعیت‌هایی که می‌توانند استرس مزمن ایجاد کنند عبارتند از:

• مشکلات مالی

• بیماری مزمن

• ناامنی مسکن

• درگیری‌های خانوادگی

• ناامنی شغلی

• حوادث، خشونت، و سایر травماها

• تغییرات عمده زندگی مانند داشتن فرزند، جابجایی، یا طلاق

• فقر

• عدم دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی مناسب

نگرانی مداوم شما بدنتان را فرسوده می‌کند و باعث می‌شود احساس خستگی و اضطراب کنید. ممکن است سخت‌تر از همیشه کار کنید تا امرار معاش کنید و انتخاب‌های ناسالمی در مورد غذا و ورزش داشته باشید، که می‌تواند احساس بدتری ایجاد کند. این می‌تواند منجر به چندین نگرانی سلامتی قابل توجه شود.

ما همچنین می‌توانیم استرس مزمن مرتبط با کار داشته باشیم. بسیاری از شغل‌ها از ما زیاد می‌خواهند و اغلب احساس می‌شود که هرگز استراحتی نداریم یا همیشه تحت فشار برای عملکرد هستیم.

کار کردن اضافه‌کاری، سفر مداوم، و روابط تجاری پر فشار می‌تواند بدن شما را در حالت هیجان مداوم نگه دارد، حتی وقتی به خانه و خانواده برمی‌گردید. این نیز می‌تواند به فرسودگی بدن اضافه کند و استرس مداوم می‌تواند به مسائل سلامتی جدی مانند بیماری قلبی کمک کند.

در نهایت،استرس بخشی عادی از زندگی روزمره است. استرس کوتاه‌مدت معمولاً بی‌ضرر است، اما وقتی طول می‌کشد و مزمن می‌شود، می‌تواند طیفی از علائم ایجاد کند. همچنین می‌تواند به توسعه اختلالات جسمی و روانی کمک کند.

تکنیک‌های خودیاری شامل شناسایی محرک‌ها، توسعه استراتژی‌های مقابله و اجتناب، ارتباط با دوستان و خانواده، و تمرین ذهن‌آگاهی است.

اگر این تکنیک‌ها کار نمی‌کنند یا استرس طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، فرد باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کند.