ویتامین‌ها و مواد معدنی: همه چیزهایی که باید بدانید + منابع طبیعی

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که بدن شما برای انجام تمام عملکردهای ضروری‌اش به آن‌ها نیاز دارد – مانند رشد بافت‌ها، تنظیم متابولیسم و حفظ سیستم ایمنی سالم. گاهی اوقات، کلمه «ویتامین‌ها» به عنوان اشاره‌ای عامیانه به مواد معدنی، اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه – و البته ۱۳ ویتامین واقعی که انسان‌ها به آن نیاز دارند – نیز استفاده می‌شود.

 بنابراین ما آن را فراگیر نگه می‌داریم و فهرستی از ویتامین‌ها و ترکیباتی که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد، ارائه می‌دهیم. ویتامین‌ها وقتی از غذا تأمین شوند، بهترین هستند، نه از مکمل‌های غذایی، بنابراین با خوردن غذاهای واقعی، فرآوری‌نشده و کامل در رژیم غذایی‌تان، بهترین این ویتامین‌ها را دریافت می‌کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

۱. منیزیم 

 این ماده معدنی نقش مهمی در انقباض عضلانی ایفا می‌کند. همچنین یک شل‌کننده طبیعی عضلانی است و می‌تواند به عضلات صاف، از جمله روده‌های شما، کمک کند. همچنین به جذب ویتامین ضروری دیگری، یعنی کلسیم، کمک می‌کند. در منابع طبیعی مانند اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، بادام و لوبیا یافت می‌شود.

۲. کلسیم 

کلسیم برای قوی و سالم نگه داشتن استخوان‌هایمان حیاتی است. اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، استخوان‌هایتان در نهایت ضعیف و شکننده می‌شوند و می‌تواند منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان شود. کلسیم کمک می‌کند به:

• تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها

• تنظیم عملکرد عضله و قلب

• لخته شدن خون

• انتقال پیام‌های سیستم عصبی

• عملکرد آنزیم.

منابع غذایی کلسیم

در مراحل مختلف زندگی، نیازهای کلسیم ما متفاوت است. بهتر است کلسیم را از غذاها به جای مکمل‌های کلسیم دریافت کنید.

منابع خوب کلسیم شامل غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و برخی غذاهای گیاهی با کلسیم اضافه‌شده (برای مثال، شیر سویا، توفو و غلات صبحانه).

۳. ویتامین C 

مصرف غذایی ویتامین C (از غذا و نوشیدنی‌ها) ضروری است، زیرا بدن انسان نمی‌تواند این ویتامین را از ترکیبات دیگر بسازد. همچنین نیاز داریم ویتامین C را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی‌مان داشته باشیم زیرا بدن نمی‌تواند ویتامین C را برای مدت طولانی ذخیره کند.

ویتامین C (اسید آسکوربیک) برای بسیاری از فرآیندهای متابولیکی مهم است، از جمله:

• تشکیل کلاژن – کلاژن به طرق مختلف در سراسر بدن استفاده می‌شود. نقش اصلی آن تقویت پوست، رگ‌های خونی و استخوان است. بدن همچنین برای التیام زخم‌ها به کلاژن وابسته است.

• عملکرد آنتی‌اکسیدانی – متابولیسم اکسیژن در بدن ترکیبات مولکولی به نام ‘رادیکال‌های آزاد’ آزاد می‌کند که به غشای سلولی آسیب می‌رسانند. آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که رادیکال‌های آزاد را نابود می‌کنند، و ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است.

• جذب آهن – فرآیند جذب آهن توسط ویتامین C کمک می‌شود، به ویژه آهن غیرهم (که در غذاهای گیاهی مانند لوبیا و عدس یافت می‌شود).

• مبارزه با عفونت – سیستم ایمنی، به ویژه سلول‌هایی به نام لنفوسیت‌ها، برای عملکرد صحیح به ویتامین C نیاز دارد.

• نقش‌های دیگر – ویتامین C برای تولید مواد مهم دیگر در بدن مانند مواد شیمیایی مغز (نوروترانسمیترها) استفاده می‌شود.

منابع غذایی ویتامین C

بزرگسالان به حدود ۴۵ میلی‌گرم ویتامین C در روز نیاز دارند و هر مقدار اضافی (بالای ۲۰۰ میلی‌گرم) دفع می‌شود.

ویتامین C به گرما حساس است، بنابراین برخی از فواید تغذیه‌ای آن در هنگام پختن از دست می‌رود. غذاهای خام به عنوان منابع غذایی ویتامین C مفیدتر هستند. این شامل:

• میوه – پرتقال، لیمو، لیموترش، گریپ‌فروت، انگور سیاه، انبه، کیوی، طالبی، گوجه‌فرنگی و توت‌فرنگی

• سبزیجات – به ویژه سبزیجات سبز (مانند کلم، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، کلم بروکسل، کاهو و بروکلی)، گل‌کلم و سیب‌زمینی.

۴. ویتامین B-۱۲ 

 این یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های ضروری است. یک کوآنزیم است که در تبدیل غذا به انرژی مورد استفاده حیاتی است. به شکل‌های مختلفی در دسترس است: قرص، مایع و حتی تزریق. اما مؤثرترین راه دریافت ویتامین B۱۲ از طریق غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و غلات صبحانه غنی‌شده است.

۵. امگا-۳ 

 امگا-۳ اسید چرب مفید است که در ماهی، روغن ماهی، روغن جلبک یا دانه‌های شاهدانه یافت می‌شود. غذاهای حاوی آن به دلیل نقش گزارش‌شده‌شان در سلامت قلبی-عروقی، عملکرد مغز و خلق‌وخو مصرف می‌شوند.

۶. ویتامین D 

ویتامین D برای استخوان‌های قوی، عضلات و سلامت کلی مهم است. اشعه ماوراء بنفش (UV) از خورشید برای تولید ویتامین D در پوست لازم است و بهترین منبع طبیعی ویتامین D است.

فعالیت بدنی منظم نیز به تولید ویتامین D در بدن کمک می‌کند.

بدن فقط می‌تواند مقادیر کمی ویتامین D جذب کند.

گذراندن زمان زیاد در خورشید ممکن است خطر سرطان پوست را افزایش دهد. به یاد داشته باشید از محافظت روزانه در برابر آفتاب استفاده کنید، به ویژه در زمان‌هایی که شاخص UV در بالاترین سطح (۳ یا بالاتر) است.

منابع غذایی ویتامین D

فقط مقدار کمی (حدود ۵-۱۰%) از ویتامین D از رژیم غذایی‌مان تأمین می‌شود. منابع شامل:

• ماهی چرب (مانند سالمون)

• تخم‌مرغ

• مارگارین و برخی شیرها با ویتامین D اضافه‌شده.

کمبود ویتامین D

مهم است که در اوایل زندگی به اوج توده استخوانی خوب برسیم. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در زندگی بزرگسالی شود و خطر:

• پوکی استخوان

• افتادن و شکستگی استخوان (به ویژه برای افراد مسن)

• ریکتز (در کودکان کوچک) – یک بیماری استخوانی قابل پیشگیری

گزینه‌های درمان شامل افزایش قرارگیری در معرض نور خورشید، رژیم غذایی، ورزش، مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی است.

اگر نگران سطوح ویتامین D هستید، به پزشک عمومی‌تان مراجعه کنید. پزشک ممکن است مکمل‌های ویتامین D توصیه کند که باید دقیقاً طبق دستور مصرف شوند.

۷. آهن 

آهن یک ماده معدنی مهم است که در عملکردهای بدنی مختلف نقش دارد، از جمله حمل اکسیژن در خون و تأمین انرژی برای سلول‌ها. همچنین برای عملکرد مؤثر سیستم ایمنی در مبارزه با عفونت حیاتی است.

منابع غذایی آهن

آهن در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شود از جمله:

• گوشت قرمز و احشاء

• ماهی

• مرغ

• حبوبات

• تخم‌مرغ

• غلات صبحانه با آهن اضافه‌شده.

کمبود آهن

کمبود آهن شایع است و می‌تواند بزرگسالان و کودکان را تحت تأثیر قرار دهد. حدود یکی از هر ۸ نفر آهن کافی برای تأمین نیازهایشان مصرف نمی‌کند.

برخی عوامل مانند غذاها و نوشیدنی‌های خاص می‌توانند بر میزان جذب آهن توسط بدن تأثیر بگذارند. همچنین، برخی گروه‌ها بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند، مانند نوزادان و کودکان کوچک، دختران نوجوان، زنان با پریودهای سنگین، وگان‌ها و گیاهخواران و افراد با شرایط مزمن.

۸. پتاسیم 

پتاسیم یک الکترولیت (مانند منیزیم و کلسیم) است که نقش در حفظ هیدراتاسیون خوب بدن ایفا می‌کند. پتاسیم حامی مهم فشار خون است. بسیاری از رژیم‌های غذایی غربی پتاسیم کمی دارند. متأسفانه، پتاسیم نمی‌تواند به راحتی مکمل شود به دلیل قانونی که مقدار فروخته‌شده در قرص‌ها و کپسول‌های بدون نسخه را محدود می‌کند. به همین دلیل، یافتن منابع طبیعی مانند سبزیجات و میوه‌ها (مانند موز، مرکبات و اسفناج) حیاتی است.

۹. ویتامین A 

ویتامین A مهم است زیرا:

• سیستم ایمنی را به طور مؤثر کار می‌کند تا بتواند با بیماری‌ها و عفونت‌ها مبارزه کند

• پوست را سالم نگه می‌دارد

• به تولید مثل و رشد کمک می‌کند

• به بینایی کمک می‌کند.

منابع غذایی ویتامین A

ترکیبات مختلفی با فعالیت ویتامین A در غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد. غذاهای گیاهی معمولاً آسان شناسایی می‌شوند زیرا اغلب رنگدانه نارنجی/زردی به نام بتا-کاروتن دارند.

منابع گیاهی شامل:

• میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و زرد – مانند هویج، فلفل دلمه‌ای قرمز، انبه، سیب‌زمینی شیرین، زردآلو، کدو حلوایی و طالبی

• سبزیجات برگ‌دار سبز – مانند اسفناج، نخودفرنگی و بروکلی.

منابع حیوانی شامل:

• جگر

• تخم‌مرغ

• برخی شیر و محصولات لبنی غنی‌شده (با ویتامین A اضافه‌شده).

خطرات کمبود ویتامین A

به دلیل نقش‌های متنوع ویتامین A در بدن، کمبود آن می‌تواند اثرات سلامتی متعددی داشته باشد. این اثرات شامل:

• افزایش خطر عفونت‌ها

• شب‌کوری و کوری غیرقابل بازگشت (خشکی چشم)

• تجمع بیش از حد کراتین در پوست.

۱۰. کو-کیو۱۰ (که به عنوان یوبی‌کینول نیز شناخته می‌شود) 

یوبی‌کینول یک کوآنزیم است که اغلب برای سلامت قلب مصرف می‌شود. کو-کیو۱۰ به افزایش اکسیژن‌رسانی خون کمک می‌کند و همچنین یک آنتی‌اکسیدان قوی است. منابع غذایی شامل جگر، بادام‌زمینی، صدف، گوشت گاو، حبوبات، اسفناج، بروکلی و گل‌کلم است.

در نهایت،با یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل افزودن غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین‌های کمبودتان هستند، غذاهای غنی‌شده و در برخی موارد مکمل‌ها»، می‌توانید مصرف ویتامین‌تان را در کوتاه‌ترین زمان به مسیر درست برگردانید.