> A:
تایتل: ۱۰ عادت روزانه برای پیشگیری از بیماریهای مزمن و افزایش طول عمر
لید:بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت و فشار خون بالا در سراسر جهان روزبهروز شایعتر میشوند، میلیونها نفر را تحت تأثیر قرار میدهند و بار سنگینی بر خانوادهها و سیستمهای بهداشتی تحمیل میکنند. خوشبختانه،بسیاری از این بیماریها قابل پیشگیری هستند. و قدرتمندترین ابزاری که در اختیار دارید، روتین روزانه شماست.
بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان از جمله مهمترین علل مرگومیر در سراسر جهان هستند. خوشبختانه، بسیاری از این بیماریها با تغییرات سبک زندگی قابل پیشگیری هستند. در ادامه، ده عادت روزانه که میتوانید در برنامه روزمره خود بگنجانید تا خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهید و سلامت کلی خود را حفظ کنید، آورده شده است.
عاداتی که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد
رژیم غذایی متعادل داشته باشید
رژیم غذایی شما نقش مرکزی در عملکرد بدنتان و پیشگیری از بیماریهای مزمن ایفا میکند. تنوع رنگارنگ میوهها و سبزیجات، غلات کامل، چربیهای سالم و پروتئینهای کمچرب میتواند بدنتان را تغذیه کند و التهاب را کاهش دهد.
اجتناب از غذاهای فرآوریشده و نوشیدنیهای شیرین به تثبیت قند خون کمک میکند و سلامت قلب را حمایت مینماید. انجام این انتخابهای سالم روزانه مبتنی بر تغذیه، پایهای محکم برای پیشگیری از بیماریها و انرژی پایدار ایجاد میکند.
فعالیت بدنی داشته باشید
حرکت ضروری است — نه فقط برای حفظ وزن سالم، بلکه برای بهبود گردش خون، کاهش التهاب و تقویت خلقوخو. فعالیت منظم نیازی به شدید بودن ندارد؛ حتی پیادهروی ۳۰ دقیقهای در بیشتر روزها میتواند تأثیر قدرتمندی بر سلامت شما داشته باشد.
ورزش به کنترل سطوح کلسترول و فشار خون کمک میکند و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد. وقتی انتخاب میکنید که حرکت کنید، یکی از مؤثرترین و پایدارترین انتخابهای سالم روزانه را انجام میدهید.
خواب باکیفیت داشته باشید
خواب اغلب در بحثهای مربوط به سلامت نادیده گرفته میشود، اما بسیار حیاتی است. خواب ضعیف با بیماری قلبی، چاقی، افسردگی و ضعف سیستم ایمنی مرتبط است.
ایجاد روتین قبل از خواب، محدود کردن زمان استفاده از صفحهنمایش قبل از خواب، و تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب میتواند استراحت شما را بهطور قابلتوجهی بهبود بخشد. اولویت دادن به خواب باکیفیت به عنوان بخشی از روتینتان، یکی دیگر از آن انتخابهای سالم روزانه حیاتی است که با گذشت زمان تفاوت واقعی ایجاد میکند.
استرس را بهطور هوشمندانه مدیریت کنید
استرس یک عامل خاموش در بسیاری از بیماریهای مزمن است. سطوح بالای استرس میتواند فشار خون را افزایش دهد، التهاب را بیشتر کند و بر سلامت روانی شما تأثیر منفی بگذارد. گنجاندن تکنیکهای آرامسازی مانند ذهنآگاهی، یوگا یا تمرینهای تنفسی میتواند به مدیریت فشارهای روزانه کمک کند.
وقت گذاشتن برای چیزهایی که لذت میبرید و پرورش ارتباطات عاطفیتان نیز راههای قدرتمندی برای کاهش استرس هستند. این عادتهای سلامت عاطفی به همان اندازه تغذیه یا ورزش مهم هستند و بخشی از انتخابهای سالم روزانه شما را تشکیل میدهند.
هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی برای حفظ عملکردهای بدن، تنظیم دمای بدن و جلوگیری از کمآبی ضروری است.
نکته: یک بطری آب قابلاستفاده مجدد همراه داشته باشید و روزانه حداقل ۸ لیوان (۲ لیتر) آب بنوشید.
از مصرف دخانیات پرهیز کنید و الکل را محدود کنید
سیگار کشیدن یکی از مهمترین علل سرطان و بیماری قلبی است و مصرف بیشازحد الکل میتواند به کبد آسیب بزند و خطر سرطان را افزایش دهد.
برنامه عملی: برای ترک سیگار کمک بگیرید و مصرف الکل را به حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان محدود کنید.
وزن سالم حفظ کنید
اضافه وزن خطر ابتلا به بیماریهای مختلف از جمله دیابت و بیماری قلبی را افزایش میدهد. بر عادتهای سالم و پایدار تمرکز کنید تا وزن سالم به دست آورید و حفظ کنید.
نکته: رژیم غذایی مغذی را با ورزش منظم ترکیب کنید تا نتایج بلندمدت بگیرید.
غربالگریها و چکاپهای منظم را پیگیری کنید
چکاپهای منظم و غربالگریها میتوانند مشکلات احتمالی را زود تشخیص دهند و درمان را آسانتر کنند.
مثالها: چک فشار خون، آزمایش کلسترول و غربالگریهای سرطان.
تاریخچه خانوادگی خود را بشناسید
اگر سابقه خانوادگی بیماری مزمنی مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت یا پوکی استخوان دارید، احتمال ابتلا به آن بیماری در شما بیشتر است. تاریخچه سلامت خانوادگی خود را با پزشکتان در میان بگذارید تا او بتواند به شما کمک کند گامهایی برای پیشگیری از این بیماریها بردارید یا آنها را زود تشخیص دهید.
بهداشت خود را رعایت کنید
پیشگیری از عفونتها میتواند خطر عوارض منجر به بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
> A:
اصول اولیه: دستها را مرتب بشویید، فضای زندگی را تمیز نگه دارید و واکسیناسیونهای خود را بهروز کنید.
عادت هایی که می توانند خطر ابتلا به آنفولانزا را کاهش دهند
دستهای خود را بشویید
دستهایتان را مرتب با صابون و آب گرم بشویید. حتی اگر دستهایتان کثیف به نظر نمیرسند یا احساس کثیفی نمیکنید، شستن مرتب آنها حداقل به مدت ۲۰ ثانیه کمک میکند تا هرگونه میکروب یا ویروسی که در طول روز با آن مواجه شدهاید، حذف شود. به یاد داشته باشید که در موارد زیر دستها را بشویید:
قبل از خوردن غذا
بعد از استفاده از توالت
قبل از لمس چشمها، بینی یا دهان
بعد از فین کردن یا عطسه کردن
وقتی اشیاء و سطوح نزدیک به جایی که فرد بیمار بوده را لمس میکنید
قبل از در آغوش گرفتن نوزاد
قبل و بعد از تعویض پانسمان یا بانداژ زخم
وقتی دستهایتان کثیف به نظر میرسند یا احساس کثیفی میکنید
اگر به صابون و آب دسترسی ندارید، از ضدعفونیکننده دست مبتنی بر الکل استفاده کنید که حداقل ۶۰ درصد الکل داشته باشد.
از تماس نزدیک با افراد بیمار اجتناب کنید
این اتفاق در خانوادهها همیشه رخ میدهد – یک نفر بیمار میشود و بقیه یکی یکی بیمار میشوند تا اینکه کل خانواده دو هفته زیر بیماری میماند. میتوانید با محدود کردن تماس با فرد بیمار، از گسترش بیماری جلوگیری کنید.
یک اتاق در خانه را برای بهبودی فرد بیمار اختصاص دهید و تعاملات خانوادگی را محدود کنید. اگر ممکن است، یک حمام جداگانه برای استفاده فرد بیمار اختصاص دهید.
راههای جایگزین ارتباطی را در نظر بگیرید، مانند استفاده از FaceTime در حالی که فرد در حال بهبودی است.
اشیاء و سطوحی که مرتب لمس میشوند را ضدعفونی کنید (به پایین مراجعه کنید).
فاصله خود را با دیگران حفظ کنید. فاصله اجتماعی را تمرین کنید با ماندن در خانه تا حد ممکن و حفظ حداقل ۳ تا ۶ فوت (حدود ۱ تا ۲ متر) فاصله از افراد دیگر.
اجتناب از در آغوش گرفتن کودک بیمار ممکن است سخت باشد و البته تسلی دادن کودک کاملاً مناسب است، اما به یاد داشته باشید که قبل و بعد از هر تعامل دستهای خود را بشویید تا شانس گسترش بیماری کاهش یابد.
اگر بیمار هستید، در خانه بمانید
اگر بیمار هستید، در خانه بمانید و کودکان بیمار را از مدرسه یا مهدکودک در خانه نگه دارید مگر برای دریافت مراقبت پزشکی. به سر کار یا مکانهای عمومی نروید و از حملونقل عمومی، اشتراکگذاری سواری یا تاکسی استفاده نکنید.
سرفه یا عطسه خود را بپوشانید
یک سرفه یا عطسه میتواند میکروبها را از بدن شما به هوا پرتاب کند. اگر بیمار هستید، دهان خود را با دستمال کاغذی بپوشانید و دستمال را در سطل زباله دارای کیسه بیندازید، یا اگر دستمال در دسترس نیست، در آرنج خود سرفه کنید.
بلافاصله دستهای خود را با صابون و آب به مدت ۲۰ ثانیه بشویید، یا اگر صابون و آب در دسترس نیست، دستها را با ضدعفونیکننده دست مبتنی بر الکل که حداقل ۶۰ درصد الکل دارد، تمیز کنید.
از لمس صورت خود اجتناب کنید
فرد متوسط سه تا پنج بار در دقیقه صورت خود را لمس میکند. اگر میکروب روی دستهایتان باشد و چشم خود را بمالید یا بینیتان را لمس کنید، احتمالاً آن میکروبها را در تماس با گلو، ریهها و سینوسهایتان قرار میدهید. به میکروبها فرصت نفوذ به بدنتان ندهید و دستهای خود را از صورت دور نگه دارید. ممکن است نیاز به تمرین و خودآگاهی داشته باشد، اما ارزشش را دارد.
اشیاء و سطوحی که مرتب لمس میشوند را تمیز و ضدعفونی کنید
ویروسها میتوانند روی سطوحی که مرتب لمس و استفاده میکنیم، زنده بمانند. هر روز اشیاء و سطوحی که مرتب لمس میشوند را تمیز و ضدعفونی کنید، مانند تلفن همراه، تبلت، کامپیوتر، میزها، پیشخوانها، کلیدهای چراغ، دستگیره درها و دستگیره کابینتها. اگر کسی در خانهتان بیمار است، باید چندین بار در روز تمیز و ضدعفونی کنید تا از گسترش ویروسها جلوگیری شود.
در نهایت،گنجاندن این عادتها در زندگی روزمره میتواند خطر ابتلا به بیماریها را بهطور قابلتوجهی کاهش دهد و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. با تغییرات کوچک شروع کنید، یک یا دو عادت را همزمان اضافه کنید و بهتدریج سبک زندگی سالمتری بسازید. به یاد داشته باشید که پیشگیری کلید اصلی است و هر انتخاب مثبت به آیندهای سالمتر میافزاید.
