بسیاری ازما تجربه کردهایم که ساعت را روی ۶:۳۰ صبح تنظیم کردهایم، اما چند دقیقه زودتر بیدار میشویم. هیچ صدایی یا محرک بیرونی وجود ندارد، اما بدن انگار خودش میداند وقت بیداری است. دانشمندان میگویند این اتفاق تصادفی نیست؛ بلکه نتیجهی کار دقیق ساعت زیستی بدن است، سیستمی که زمان خواب و بیداری را تنظیم میکند و بر عملکرد مغز، دما و هورمونها اثر میگذارد.
الهه جعفرزاده توضیح میدهد که در عمق مغز، گروهی از نورونها به نام هسته فوقکیاسماتیک (SCN) وجود دارند که به عنوان «ساعت اصلی بدن» شناخته میشوند. این نورونها ریتم شبانهروزی ۲۴ ساعته را کنترل میکنند و تعیین میکنند چه زمانی باید خوابید و چه زمانی بیدار شد. همین سیستم باعث میشود برخی افراد «صبحگاهی» باشند و زود بخوابند و زود بیدار شوند، و برخی دیگر «شبزندهدار» باشند و دیر بیدار شوند.
یکی از عوامل اصلی بیداری طبیعی، هورمون کورتیزول است. این هورمون که معمولاً صبحها برای بیدار شدن افزایش مییابد، انرژی و هوشیاری بدن را بالا میبرد. اگر فردی همیشه در یک ساعت مشخص بیدار شود و نور صبحگاهی دریافت کند، بدن یاد میگیرد چه زمانی باید کورتیزول را آزاد کند. پیش از زنگ ساعت:
دمای بدن کمی افزایش مییابد،
سطح ملاتونین (هورمون خوابآلودگی) کاهش مییابد،
سطح کورتیزول بالا میرود.
به این ترتیب بدن وارد حالت بیداری میشود؛ درست مثل یک «زنگ ساعت هورمونی». اگر قبل از زنگ ساعت بیدار شوید و سرحال هستید، نشانهای از هماهنگی دقیق ریتم شبانهروزی شماست. اما اگر زود بیدار میشوید و خوابآلود یا بیقرار هستید، کیفیت خواب شما پایین بوده است.
استرس و اضطراب نیز میتوانند سطح کورتیزول را افزایش دهند و باعث خواب سبک یا بیداری زودهنگام شوند. حتی هیجان برای یک رویداد مهم ممکن است مغز را هوشیار نگه دارد و زمان بیداری را جلو بیندازد.
برای داشتن بیداری طبیعی و منظم، رعایت چند عادت ساده مفید است:
برنامه خواب ثابت داشته باشید و ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه را حتی در آخر هفته رعایت کنید.
از مصرف کافئین، الکل و وعدههای سنگین قبل از خواب پرهیز کنید.
محیط خواب را تاریک و بدون صفحهنمایش نگه دارید تا ملاتونین به درستی ترشح شود.
نور طبیعی صبحگاهی دریافت کنید تا ساعت زیستی بدن تقویت شود.
با رعایت این نکات، بدن یاد میگیرد چه زمانی باید بیدار شود و دیگر نیازی به زنگ ساعت نخواهد داشت. همچنین، خواب منظم باعث افزایش کیفیت خواب، کاهش خستگی و بهبود تمرکز در طول روز میشود.
ساعت زیستی بدن و هورمونها نقش کلیدی در تنظیم خواب و بیداری دارند. افزایش کورتیزول صبحگاهی و هماهنگی ریتم شبانهروزی، بیداری طبیعی قبل از زنگ ساعت را ممکن میکند. بینظمی در خواب یا استرس مزمن میتواند این ریتم را مختل کرده و باعث بیخوابی و خستگی طولانیمدت شود. رعایت عادات خواب سالم و دریافت نور طبیعی، بهترین راهکار برای بیداری بدون نیاز به زنگ ساعت است.
