ریفلاکس و نفخ معده از جمله مشکلات شایع گوارشی هستند که به گفته متخصصان علم تغذیه میتوان با روشهای سادهای مانند حفظ ساعت بیولوژیک بدن برای خوردن غذا، خوب جویدن و مصرف غذا با حجم کم در وعدههای غذایی از بروز آنها پیشگیری کرد.
به گزارش پایگاه خبری گسترش، بیماریهای گوارشی ارتباط بسیار مستقیمی با نوع تغذیه افراد دارد؛ با ماشینی شدن جوامع از جمله کشور ما و ورود برخی سبکهای غذایی مانند مصرف غذاهای آماده و بینظمی در صرف غذا همچون بدخوری ها، پرخوریها و سریع خوردن و کامل نجویدن غذاها، شیوع بسیاری از مشکلات و به تبع آن بیماریهای گوارشی نیز افزایش یافته است.
به گفته متخصصان تغذیه این عوامل سبب بروز مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس (بازگشت غذا از معده) یا به اصطلاح عام ترش کردن و نفخ شدید و تجمع گاز در معده پس از صرف هر وعده غذایی میشود و در صورت عدم اصلاح سبک غذایی میتواند به بیماریهای معده مانند التهاب و زخم معده که با سوزش سر معده آغاز میشود، منتهی شود.
حتی به گفته پزشکان و متخصصان گوارش، علل بسیاری از سرطانها که شایعترین نوع آن در ایران سرطان معده است، میتواند همین مشکلات گوارشی باشد که به ظاهر پیش پا افتاده هستند.
دکتر مجید حاجی فرجی دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و عضو هیات مدیره انجمن تغذیه ایران در خصوص پیشگیری از بروز این عوارض و رعایت ساعت بیولوژیک بدن گفت: در پزشکی نوین و همچنین در طب سنتی ایران توصیههای بسیاری در زمینه سبک صحیح رژیم غذایی شده است و مهمترین نکته این است که نظم غذایی در طول روز برای مصرف مواد غذایی رعایت شود.
وی افزود: نظم غذایی به این معنا است که نباید ساعت بیولوژیک بدن برای دریافت غذا در وعدههای غذایی را برهم زد؛ هر وقت که تمایل داشتیم غذا بخوریم و هر وقت که تمایل نداشتیم از مصرف غذا دوری کنیم یا زمان مصرف را به تاخیر بیندازیم.
ساعت بیولوژیک بدن
حاجی فرجی در خصوص ساعت بیولوژیک بدن توضیح داد: بدن هوشمند است و بر این اساس تنظیم متابولیسم را به عهده دارد و اگر ما خللی در آن ایجاد کنیم، باید منتظر ایجاد عوارض آن نیز باشیم؛ بنابراین برای حفظ ساعت بیولوژیک بدن، باید خواب شبانه به موقع (از ساعت ۲۲ یا ۲۳ تا حداکثر ۶ یا ۷ صبح) داشته باشیم و صبحانه، ناهار و شام را در ساعات مناسب مصرف کنیم.
وی افزود: صبحانه باید در ساعات اولیه صبح و پس از بیدار شدن از خواب مصرف شود و در فاصله صبحانه تا ناهار که حدود ۶ ساعت است، میان وعدهای سبک از گروههای غذایی سبزیها و میوه ها، مغزها یا لبنیات داشته باشیم.
حاجی فرجی گفت: در فاصله بین وعده غذایی ناهار تا شام نیز میتوان از یک میان وعده شامل میوه، مغزها (در حد هشت بادام) و لبنیات به ویژه شیر استفاده و از مصرف تنقلات پرکالری پرهیز کرد.
وی ادامه داد: به این طریق ترشح آنزیمها و هورمونهای گوارشی به موقع و به اندازه مناسب انجام میشود و در نهایت از گوارش تنظیم شده و دچار عوارض کمتری شده و از
بیماری هایی مانند کبد چرب، قندخون بالا و بیماریهای قلبی عروقی که حاصل گرفتگی عروق کرنر است، پیشگیری میشود.
صبحانه
حاجی فرجی درخصوص موادغذایی مناسب برای وعده غذایی صبحانه توضیح داد: در عرف غذایی سنتی ما ایرانیها غلات، لبنیات و سبزیها جایگاه بسیار خوبی در وعده غذایی دارند؛ بهتر است از نانهای سبوس دار، از انواع پنیر کم چرب و کم نمک و شیر کم چرب، از مغزها به ویژه گردو و انواع میوه و سبزی مانند گوجه و خیار مصرف کرد.
وی افزود: تخممرغ یکی از پروتئینها باارزش غذایی بسیار بالا است که به ویژه برای کودکان، نوجوانان و سالمندان بسیار مناسب است؛ البته باید با روغن بسیار کم یا به صورت آب پز مصرف شود.
حاجی فرجی ادامه داد: موضوعی مطرح است مبنی بر اینکه آیا مصرف زیاد تخممرغ میتواند سروتونین خون را بالا ببرد؛ در این زمینه باید گفت که مصرف تخممرغ ارتباطی با افزایش سروتونین خون ندارد و اگر افراد سالم روزانه تخممرغ مصرف کنند، مشکلی برای آنان ایجاد نمیشود. حتی بیماران قلبی عروقی میتوانند سه تا چهار بار در هفته این ماده غذایی را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند.
ناهار
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در مورد وعده ناهار نیز گفت: افرادی که یک وعده خوب و کامل صبحانه و یک میان وعده مناسب داشته اند، قطعا در وعده ناهار پرخوری نخواهند داشت؛ بنابراین در یک وعده غذایی کم حجم ناهاری مصرف حجم مناسبی از گروههای غذایی غلات، پروتئینها و سبزیها میتواند مناسب باشد.
حاجی فرجی ادامه داد: در فاصله بین ناهار تا شام نیز میتوان از میان وعدهای شامل میوه یا لبنیات مانند ماست یا شیر استفاده کرد.
شام
عضو هیات مدیره انجمن تغذیه ایران توصیه کرد که شام باید سبک تر از ناهار باشد؛ بنابراین سبزیها و پروتئینهای کم چرب یا بدون چربی میتواند جایگزین مناسبی برای غلاتی مانند برنج یا نان باشد.
حاجی فرجی با یادآوری لزوم جویدن کافی موادغذایی گفت: ما ایرانیها معمولا عادت داریم به دلیل برخی عادات نامناسب غذایی که در اثر زندگی ماشینی بهتدریج وارد سبک زندگی ما شده است، غذا را خیلی سریع بخوریم این درحالی است که یکی از مراحل هضم غذا در اثر ترکیب با بزاق دهان و آنزیم ها، در دهان صورت میگیرد و اگر غذا سریع خورده شود، این مرحله از هضم غذا را از دست میدهیم.
وی تاکید کرد: افرادی که پس از صرف غذا دچار نفخ معده و تجمع زیاد گاز در معده میشوند،
نباید در میان غذا از مایعات مانند آب یا هر نوع مایعات دیگری استفاده کنند زیرا این مسئله میتواند سبب بروز ریفلاکس شده و گاز معده را تشدید کند.
حاجی فرجی ادامه داد: این افراد همچنین نباید از غذاهای تحریککننده مانند ادویهها و فلفلها استفاده کنند، از مصرف غذاهای سرخ کرده باید پرهیز کنند و در بین غذا خوردن نباید صحبت کنند. همچنین افرادی که در اثر مصرف میوه و سبزی خام دچار این عارضه میشوند، میتوانند میوهها را به صورت کمپوت و بدون شکر مصرف کنند.
جمع بندی
حاجی فرجی گفت: به طورکلی حجم وعدههای غذایی باید کنترل شده باشد و پرخوری در هیچ کدام از وعدههای غذایی نباید صورت گیرد؛ زیرا حجم بالای غذا میتواند فرد را دچار مشکلات گوارشی ازجمله نفخ و ریفلاکس معده کند.
وی افزود: تاخیر انداختن وعدههای غذایی میتواند با تلفیق عوامل دیگر ایجادکننده التهاب معده باشد، بنابراین نباید مصرف موادغذایی در وعدههای مختلف را به تاخیر انداخت.
حاجی فرجی ادامه داد: غذاهای پرچرب و سرخ کرده، غذاهای آماده، کم جویدن و سریع خوردن غذا و غذاخوردن در فضای پراسترس میتواند سبب ریفلاکس معده شود؛ بنابراین با رعایت این موارد میتوان از بروز ریفلاکس و نفخ معده پیشگیری کرد.
ورزش روزانه
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی درخصوص تاثیرات ورزش در کم کردن میزان نفخ و ریفلاکس معده نیز گفت: در کنار رعایت این موارد، انجام فعالیتهای بدنی نیز توصیه میشود؛ این فعالیت بدنی جدای از فعالیت روزانه ناشی از شغل است و بهتر است به صورت نیم ساعت پیاده روی ساده در روز باشد.
حاجی فرجی ادامه داد: به افرادی که به صورت روزانه نمیتوانند فعالیت ورزشی داشته باشند، توصیه ورزش هفتگی میشود به این صورت که افراد سالم و افرادی که چاق نیستند حداقل ۱۵۰ تا ۱۸۰ دقیقه در هفته پیاده روی کنند.
