|
کدخبر: 130839

با این رژیم غذایی اضطراب را از خود دور کنید

اختلالات اضطرابی یک گروه ناهمگن از اختلالات رایج سلامت روان است که اغلب با ترس بیش از حد، نگرانی و بیش انگیختگی مشخص می‌شود.

اشکال مختلفی از اضطراب وجود دارد که شامل اختلال اضطراب عمومی، اختلال هراس، اختلال اضطراب اجتماعی و مواردی از این دست می‌شود.

علت اصلی اضطراب به خوبی مشخص نشده، اگرچه یک جزء ژنتیکی واضح برای اضطراب شناخته شده است. همچنین یک تجربه ناخوشایند در دوران کودکی می‌تواند یک عامل مهم اضطراب باشد و ممکن است فرد را تا بزرگسالی تحت تأثیر قرار دهد.

در این زمینه درمان‌های تغذیه‌ای که علت‌های متابولیکی اساسی اضطراب را مورد هدف قرار می‌دهد، می‌تواند مؤثر باشد. برای مثال نداشتن تعادل قند خون یا گرسنگی می‌تواند اضطراب را افزایش دهد و در صورتی که علائم اضطراب در اواخر صبح یا بعد از ظهر، پس از چندین ساعت گرسنگی بدتر شود باید به این امر مشکوک شد.

بنابراین دریافت وعده‌های غذایی کوچک تر و متعادل حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های با گلیسمی پایین و حفظ زمان بندی وعده‌های غذایی توصیه می‌شود.

در اضطراب کمبودهای تغذیه‌ای به ویژه ویتامین D، ویتامین‌های B و منیزیم ممکن است وجود داشته باشد. کمبود منیزیم می‌تواند ایجاد اضطراب کند و از طرفی اضطراب هم می‌تواند از دست دهی منیزیم را افزایش دهد.

در صورتی که دریافت فولیک اسید، B۱۲، روی، منیزیم و ویتامین D در رژیم غذایی کمتر از دریافت مرجع رژیمی (DRI) باشد نیز دریافت این مواد مغذی به کمک مولتی ویتامین در نظر گرفته می‌شود.

کافئین و اضطراب

حذف غذاهای حاوی کافئین (همچون قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا) نیز به مدت سه تا چهار هفته برای مشاهده احتمال کاهش اضطراب توصیه می‌شود. البته علائمی مانند سردرد برای قطع به یک باره مصرف کافئین به مدت هفت تا ۱۰ روز پیش‌بینی می‌شود.

کاهش مصرف کافئین به مقادیر نصف گذشته، هر از چهار تا هفت روز ممکن است از این امر جلوگیری کند. تغییر مصرف قهوه به چای سبز نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. زیرا چای سبز کافئین کمتری داشته و حاوی «تیانین»، یک اسید آمینه آرام بخش است.

اضطراب ممکن است با دوزهای پایین کافئین (مقادیر موجود در قهوه‌ای که کافئین زدایی شده) نیز برانگیخته شود. در این صورت تغییر به چای‌های عاری از کافئین ممکن است لازم باشد.

تاثیر میوه، سبزی و ورزش در کاهش اضطراب

یک مطالعه که به تازگی بر روی بانوان سالم انجام شد، نشان داد دریافت بیشتر غذاهای تخمیر شده که حاوی پروبیوتیک هاست، همچون ماست، کفیر و سبزی هایی که تحت تخمیر لاکتیک اسیدی قرار گرفته اند، ممکن است در برابر علائم اضطراب اجتماعی و روان ‌رنجوری (نوروتیسیزم) محافظت‌کننده باشد.

همچنین مصرف بالای میوه ها، سبزی‌ها و مداومت در ورزش کردن با کاهش اضطراب اجتماعی همبستگی دارد.

به علاوه، دریافت‌های غذایی که به تولید انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند، ممکن است در کاهش اضطراب نقش داشته باشد. برای مثال کمبود اسیدهای آمینه «تریپتوفان»، «فنیل آلانین» یا «تیروزین» با اضطراب در ارتباط است.

آیا اسطوخودوس به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟

همچنین به طور سنتی، اسطوخودوس به عنوان یک داروی گیاهی با خواص ضد اضطراب همراه بوده است. بوی اسطوخودوس نیز آرام بخش است؛ بنابراین نگهداری یک گلدان پر از گل‌های اسطوخودوس (حتی خشک شده) یا استفاده از اسپری روغن اسطوخودوس می‌تواند کمک‌کننده باشد. استفاده از کپسول اسطوخودوس هم می‌تواند آرامش بخش بوده و نیاز به داروهای آرام بخش را کاهش دهد.

البته باید توجه داشت که اسطوخودوس ممکن است باعث خواب آلودگی شود و مصرف آن احتمال دارد با برخی داروها همچون ضدتشنج ها، ضد انعقادهاو داروهای کاهنده کلسترول تداخل داشته باشد.

علاوه بر این، اگر بانویی باردار یا شیرده باشد و یا فردی از داروها یا مکمل هایی که باعث خواب آلودگی یا کاهش فشار خون می‌شود استفاده می‌کند، اسطوخودوس را نباید بدون توصیه پزشکی مصرف کرد.

در نهایت، روش‌های درمانی مانند مراقبه(مدیتیشن) و یوگا نیز ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد.

 

منبع: بهداشت نیوز

ارسال نظر