در ماه رمضان به این نکات غذایی توجه کنید

 ماه رمضان امسال با نوروز و سال نو مصادف شده است. می‌توان این رخداد را به فال نیک گرفت و از آن در راستای داشتن سبک و تغذیه سالم زندگی به‌ویژه در سال نو استفاده کرد.

چند روزیست که وارد سال نو شده‌ایم و همه با هر سختی و اندوهی هم که شده سال را به سبک و سیاق خود جشن گرفته‌اند و در تعطیلات به سر می‌برند. همه می‌دانیم که تغذیه و خوراکی‌های افراد در تعطیلات نوروز دست‌خوش تغییراتی می‌شود که معمولا هم آن‌ها را به سمت پرخوری و بدخوری و در نتیجه اضافه‌وزن هدایت می‌کند.

امسال که ماه رمضان در نوروز و اتفاقا در روز‌های آغازین آن هم است می‌توان از آن استفاده بهینه کرد و درواقع آن را به فال نیک گرفت تا بتوان تغذیه را به سمتی برد که در راستای سبک زندگی سالم باشد.

روزه‌گرفتن در این روز‌ها بسیار خوب است، چون می‌توانید از چاقی‌ای که معمولا افراد در تعیلات نوروز به آن دچار می‌شوند دور ماند.

همواره می‌گوییم سال نو را باید با هدف و برنامه آغاز کرد بسیار خوب امسال ماه رمضان را نقطه آغازین این رخداد قرار دهید و تغذیه خود را سروسامان دهید تا سبک زندگیتان هم همانی شود که می‌خواهید.

سازمان بهداشت جهانی تعریف جالبی از تن‌درستی دارد و آن را تنها مختص به تغذیه نمی‌داند بل‌که آن را مرتبط به عوامل گوناگونی می‌داند و آن را از دیدگاه‌هایی، چون روحی و جسمی و اجتماعی مورد بررسی قرار می‌دهد و براساس آن‌ها و مجموعشان تعریف ارائه می‌دهد.

ماه رمضان تب و تاب خاص خود را دارد و کسانی هم که روزه نمی‌گیرند گاه با روزه‌داران بر سر سفره افطار می‌نشینند و از آن لذت می‌برند. اما به‌راستی در این ماه بهتر است چه و چگونه بخوریم تا بتوانیم در درازای روز خود را با انرژی و توانا نگه دارد و انرژی خود را تا اندازه ممکن از دست ندهد؟

کسانی‌که روزه می‌گیرند باید به‌گونه‌ای غذا بخورند تا سوخت و ساز بدنشان کندتر از معمول و روز‌های عادی باشد بنابراین دانستن این‌که در این ماه و هنگامی‌که روزه هستیم چه بخوریم بسیار مهم است.

تغذیه مناسب در ماه رمضان

نخستین گام در تغذیه ماه رمضان داشتن تغذیه مناسب است. باید بدانید روند سرعت متابولیسم افراد روزه‌دار به دلیل این‌که بدن بتواند انرژی بیش‌تری ذخیره کند کندتر از معمول است بنابراین روزه‌داران باید به تغذیه خود دقت بیش‌تری داشته باشند. درواقع روزه‌داران باید به‌گونه‌ای از مواد غذایی استفاده کنند تا این دوری از غذا به بدنشان آسیب وارد نکند.

در این مطلب بهترین راه‌کار‌ها را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

تغذیه سالم

برای این‌که غذای سالم بخورید و رژیم مناسبی را در پیش بگیرید باید بدانید می‌توانید از چه موادی استفاده کنید که ویژگی‌های بالا را دارا باشند.

غذا‌هایی که در این دوران بهتر است انتخاب کنید باید غنی از پروتئین، کربوهیدارت، ویتامین‌ها و موادمعدنیست.

فراموش نکنید در هر زمان چه در این ماه و چه در دیگر زمان‌ها نوشیدن آب فراوان از مسائلیست که حتما باید رعایت کنید. این کار سبب می‌شود خستگی کم‌تر به شما مستولی شود و بدنتان از آسیب‌های احتمالی در امان بماند.

حجم مناسب غذا برای روزه‌داران

برخی از روزه‌داران گمان می‌کنند اگر به هنگام افطار یا سحر حجم بسیار زیادی از مواد غذایی مصرف کنند می‌توانند جلوی گرسنگی یا تشنگی خود را بگیرند درصورتی‌که بدن هنگامی‌که با حجم زیادی از مواد غذایی روبه‌رو می‌شود نمی‌تواند میزان مناسبی از کالری و انرژی دریافتی به بدن را جذب کند این کار تنها سودی که برای شما به دارد البته اگر بتوان نام آن را سود گذاشت اضافه‌وزن و چاقیست.

شما باید به‌گونه‌ای مواد غذایی را وارد بدن خود کنید که با سوخت وساز بدنتان هم‌خوانی داشته باشد.

نکات مهم در مصرف آب

نوشیدن آب از مهم‌ترین مواردیست که نباید آن را نادیده و کم‌اهمیت بگیرید. نوشیدن آب کافی در طی روز‌های عادی بسیار بسیار مهم است و باید بدانید این اهمیت در ماه رمضان چند برابر می‌شود.

یک فرد بزرک‌سال که روزه می‌گیرد در درازای روز باید ۳ تا ۴ لیتر آب مصرف کنند و جالب است بدانید این آب تنها باید با آب باشد، چون برخی گمان می‌کنند نوشیدنی‌های دیگر و حتی میوه‌ها می‌تواند جایگزینی برای آب باشد که این باور به‌کلی نادرست است.

مواد غذایی مناسب برای سحری

مصرف پروتئین و کلسیم به اندازه کافی (تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز، بادام).

مصرف زیاد غذا‌های پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی باعث تشنگی می‌شود.

مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر مانند غلات سبوس دار، ماکارونی، میوه‌ها و سبزیجات.

برای جلوگیری از تشنگی، نیم ساعت پیش از خوردن سحری، دو لیوان آب بنوشید.

مصرف مواد غذایی حاوی فیبر (میوه و سبزیجات) در سحر است.

میوه و سبزیجاتی که دارای آب هستند بخورید (هندوانه، طالبی، هلو، آناناس، توت فرنگی، پرتقال و سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی، خیار و کرفس)

سحر، نوشابه، چای، قهوه، نسکافه و مواد کافئین دار که باعث دفع آب بدن و ایجاد تشنگی می‌شوند، نخورید.

مصرف هویج، چغندر، کلم بروکلی، اسفناج، قارچ و کدوی بخار پز در کنار غذای سحر می‌تواند به ما کمک کند تا کمتر در روز تشنه شویم).

سحر یک لیوان شیر یا ماست بخورید.

از مصرف غذا‌های شور، پر ادویه، چرب و سرخ شده مانند مرغ سوخاری، استیک، انواع کوکو و کتلت و کله‌پاچه دوری کنید.

در وعده سحری از خوردن غذا‌های کنسروی دوری کنید این غذا‌ها ویتامین چندانی ندارند ضمن این‌که در درازای روز سبب تشنگی بسیار زیاد شما می‌شوند بنابراین برای سحری مناسب نیستند.

نان‌های سبوس دار بخورید. نان سفید، شیرینی، غلات شیرین و کلوچه برای سحر مناسب نیستند.

مصرف میوه را جایگزین آب‌میوه کنید.

سبزیجات خام یا پخته و میوه‌های آب‌دار و موز و پرتقال بخورید.

حبوبات و آجیل و مغز‌ها را سحر بخورید.

نکات مهم در مورد افطار

وعده افطار هنگامیست که معده شما مدت بسیار زیادیست که خالی مانده است بنابراین باید آن را آماده کنید و به یک‌باره حجم زیادی وارد آن نکنید.

یکی از بهترین کار‌ها این است که وعده غذایی خود را با یک سوپ ساده و مقوی آغاز کنید و این‌گونه معده‌تان را آماده ورود غذا کنید.

هنگام افطار چای پر رنگ و قهوه ننوشید.

آب ولرم، یک فنجان شیر و عسل، شربت خاکشیر، چای کم رنگ یا آب و آب لیمو بنوشید.

خوردن غذا یک تا ۲ ساعت پس از افطار.

جایگزین کردن میوه‌ها به جای زولبیا بامیه.

وعده افطار سبک باشد تا زود هضم شده و معده برای سحر آماده باشد.

با غذای گرم و مقداری مواد قندی افطار کنید.

روزه خود را با آب گرم یا شیر ولرم باز کنید.

از مصرف آب سرد خودداری کنید.