برای شروع بدنسازی از چه مکمل هایی استفاده کنیم

اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اید، باید خیلی زیاد مراقب تغذیه خود، زمانبندی تمرین و مکمل هایی که انتخاب می کنید باشید. تغذیه مناسب برای رشد و همچنین ریکاوری عضلات بسیار مهم است. دادن زمان و خوراک کافی به عضلات در بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است..

شاید دیده باشید که بدنسازان و افرادی که به‌طور منظم به باشگاه می روند مکمل های متنوعی به منظور بهبود تجربه خود استفاده می‌کنند اما اگر تازه‌کار هستید شاید این سوال ذهنتان را مشغول کند: برای شروع بدنسازی چه مکمل هایی بخوریم؟

هر مکملی را که به دست تان می رسد مصرف نکنید. مکمل های بدنسازی موثرند، به شرطی که در حجم و زمان مناسب مصرف شوند.

مکمل بدنسازی چیست؟

مکمل ها فرمول های ویژه غذایی هستند که با افزایش توده عضلانی و همچنین پشتیبانی از رشد و ریکاوری عضلات، تجربه عضله سازی را بهبود می بخشند. این مکمل ها نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده می کنند تا قدرت کافی برای عملکرد بهتر و دستیابی به نتایج سریع‌تر داشته باشید.

چه کسانی باید مکمل های بدنسازی مصرف کنند؟

هر فردی که با هدف عضله سازی و برخورداری از اندام تراشیده به باشگاه می رود می‌تواند این مکمل های باشگاهی یا بدنسازی را استفاده کند.

برای شروع بدنسازی از چه مکمل هایی استفاده کنیم

بیایید نگاهی بیندازیم به بهترین مکمل های بدنسازی برای تازه کارها

پروتئین برای مبتدیان

اگر به‌تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اید، احتمال اینکه قبلاً تجربه استفاده از مکمل پروتئین نداشته باشید زیاد است. اگر قصد عضله سازی دارید، مصرف پروتئین ضروری است. همچنین به ترمیم عضلات خسته و فرسوده ناشی از تمرین کمک می‌کند.

باآنکه منابع غذایی سرشار از پروتئین متعدد هستند، پودرهای پروتئین روشی بدون دردسر برای دریافت پروتئین اضافی و همچنین پروتئین موردنیاز روزانه به شمار می‌آیند، چون دریافت پروتئین موردنیاز روزانه صرفاً از طریق رژیم غذایی دشوار است. می توانید کار را با مصرف نوعی از پروتئین تازه‌کارها شروع کنید.

بین مکمل های بدنسازی برای تازه کارها، این پودرهای پروتئین با پروتئین کمتر به ازای هر پیمانه هستند که اغلب با آنزیم های گوارشی جهت تسریع جذب مواد مغذی ترکیب می شوند و ناراحتی معده چندانی به همراه ندارند. خوردن این پودرها بهترین روش برای عادت دادن بدن به مصرف پروتئین است

پروتئین وی

بدون تردید، بهترین پروتئین های وی برترین مکمل های بدنسازی برای عضله سازی هستند. این نوع پروتئین به عضله سازی بدون چربی و بهبود بازیابی عضلات کمک می‌کند.پروتئین وی حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری و همچنین اسید‌های آمینه‌ زنجیره‌ای‌ شاخه دار است (BCAA)

این پروتئین همچنین برای حفظ یا کاهش وزن مفید است. پروتئین وی در ۳ نوع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده عرضه می‌شود. اگر قبلاً پودر پروتئین مصرف کرده‌اید می‌توانید به‌جای آن از پروتئین وی برای عضله ‌سازی استفاده کند.

کار را با مصرف نصف پیمانه از پودر پروتئین با آب یا طبق دستور روی بسته شروع کنید. هر زمان که خواستید مصرف هر نوع مکمل پروتئین را آغاز کنید، می‌توانید مصرف پودر پروتئین را نیز شروع نمایید. پودرهای پروتئین وی متنوعی در بازار و در طعم‌های مختلف موجودند.

کافئین

استفاده از مکمل کافئین روشی عالی برای افزایش انرژی، سوخت‌وساز و تمرکز است. این مکمل خستگی را کاهش می‌دهد و احساس درد را به حداقل می‌رساند. هنگامی‌که ورزش می‌کنید، بدن شما نیاز مستمر به انرژی دارد.

این انرژی به شکل گلیکوژن موجود است که اساساً در قالب کربوهیدرات‌ها ذخیره می‌شود. کافئین به کاهش سرعت مصرف همه ذخایر گلیکوژن در بدن، از طریق افزایش استفاده از چربی به‌عنوان سوخت کمک می‌کند.

چربی سنگین‌تر از گلیکوژن است و کافئین بدن را قادر می‌سازد تا از ذخایر چربی جهت تقویت عضلات درگیر شده و ذخیره گلیکوژن در بدن استفاده کند. پس، به‌طور خلاصه، کافئین چربی سوزی را افزایش می‌دهد

اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه دار (BCAA)

اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار از لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده‌اند. لوسین به افزایش ترکیب پروتئین در عضلات و پیشگیری از تجزیه عضلات کمک می‌کند. این اسیدهای آمینه برای ریکاوری عضلات ضروری هستند، چون شروع درد عضلانی را به تأخیر می‌اندازند و خستگی را کاهش می دهند.

می‌توانید مصرف مکمل‌های BCAA را امتحان کنید که نسبت لوسین به ایزولوسین به والین آنها ۲: ۱: ۱ است. بااین‌حال، مکمل‌های BCAA مختلفی در بازار وجود دارند که نسبت لوسین به ایزولوسین به والین بالاتری دارند اما بهتر است که به همان نسبت ایده‌آل اولیه پایبند باشید

از آنجایی که ریکاوری عضلات پس از تمرینات سنگین از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، مکمل‌های BCAA انتخابی عالی به شمار می‌آیند. این مکمل ها همچنین به بهبود عملکرد شما در تمرین کمک می‌کنند و شیوه دیگری از افزایش دریافت پروتئین هستند.

مولتی ویتامین

با توجه به اینکه ورزش می‌کنید، نیازهای شما به مواد مغذی بیش از حالت عادی خواهد بود. ممکن است تصور شود مولتی ویتامین‌ها برای بدنسازی مفید نیستند، درحالی‌که بسیار کمک‌کننده هستند.

بسیاری از ویتامین‌ها و موادمعدنی از التهاب جلوگیری می کنند، ایمنی بدن را افزایش و استرس را کاهش می‌دهند. آنها همچنین به هیپرتروفی عضلات، که درواقع افزایش اندازه عضلات است کمک می‌کنند. ویتامین D باعث تقویت استخوان‌‌ها و همچنین افزایش ترکیب پروتئین می‌شود.

علاوه‌براین، باعث بهبود جذب مواد مغذی می‌گردد. ویتامین B۳ برای رشد و پمپ عضلات مفید است. همچنین سوخت‌وساز گلوکز را بالا می‌برد. ویتامین A از تولید گلیکوژن پشتیبانی و با رادیکال های آزاد مقابله می‌کند. هر ویتامین و ماده معدنی دارای خواص کوچک و بزرگ برای بدنسازی و بهبود سلامت کلی است.

روغن ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افسردگی، اضطراب، بیش‌فعالی بزرگسالان (ADHD)، بیماری التهابی روده و کلسترول کمک می‌کند.

از آنجایی که هم خاصیت ضدالتهابی و هم آنتی‌اکسیدانی دارد، برای بدنسازی نیز مفید است. مطالعات تحقیقاتی مختلف نشان داده اسیدهای چرب امگا-۳ برای به حداقل رساندن درد تاخیری عضلانی و بهبود فرایند ریکاوری مفید است.

اگر روغن ماهی همراه با مکمل های BCAA مصرف شود، نرخ ترکیب پروتئین را که منجر به افزایش حجم و توده عضلات می‌شود بالا می‌برد. هنگام انتخاب مکمل روغن ماهی مراقب باشید و برچسب آن را بررسی کنید تا فاقد هر نوع ناخالصی باشد.

گینر عضله ساز

اگر شما هم جزو افرادی هستید که افزایش وزن برایتان دشوار است باید کالری زیاد برای وزن گرفتن مصرف کنید و حتی این کار متضمن موفقیت نیست.

مکمل های گینر حجم دهنده‌ شیوه‌ای عالی برای تأمین نیازهای شما به کالری اضافی‌اند و به شما برای وزن گرفتن سالم کمک می کنند. به دنبال پودر حجم دهنده مناسب جهت دستیابی به هدف خود باشید. آنها معمولاً حاوی آنزیم های گوارشی هستند که باعث بهبود جذب مواد مغذی و گوارش می شوند.

کراتین

کراتین بدنسازی ظرفیت بدن برای تولید انرژی و همچنین حجم عضلات را افزایش می‌دهد. مکمل‌های کراتین در قالب پودرهای طعم‌دار یا قرص در بازار موجودند. کراتین باعث افزایش انرژی می‌گردد، بنابراین می‌توانید وزنه‌های بزرگ‌تر در باشگاه بزنید.

کراتین اساساً تبدیل به کراتین فسفات می‌شود که به‌عنوان انرژی برای تمرینات پرفشار و کوتاه، ازجمله وزنه‌برداری یا دوهای سرعت استفاده می‌شود.

مصرف کراتین ممکن است منجر به احتباس آب شود که این پدیده ظاهر عضلات را بزرگ‌تر از حد واقعی نشان می‌دهد و افزایش وزن در بردارد. اما درمجموع، کراتین یکی از بهترین مکمل‌های باشگاهی برای تازه‌کارهاست.

کلام آخر

در بحث ورزش، همواره مقید به یک روال مشخص باشید و هیچ یک از وعده های غذایی را با این مکمل های بدنسازی جایگزین نکنید. اینها تنها باید به صورت ترکیبی با تغذیه‌تان مصرف شوند. استفاده به موقع و مناسب از مکمل ها در شروع بدنسازی، نتایج فوق العاده به همراه خواهد داشت/ آلبا اسپرت