بدنسازی در خانه بدون وسیله با وزن بدن - برنامه کامل برای همه

اکثر مردم تصور می کنند برای رسیدن به تناسب اندام و بدنی ایده آل، همیشه نیاز به باشگاه رفتن و استفاده از دستگاه‌های حرفه‌ای یا وزنه‌های سنگین است. اما آیا می ‌دانستید می‌ توانید بدون هیچ وسیله‌ ای و فقط با وزن بدن‌ تان، یک تمرین بدنسازی کامل را به صورت فول بادی در خانه اجرا کنید؟ بله، بدنسازی در خانه بدون وسیله با وزن بدن یکی از مؤثرترین و در دسترس ‌ترین روش‌های رسیدن به بدنی مناسب حتی در زمان کوتاه است.

بدن شما، به ‌تنهایی یکی از بهترین ابزارهای تمرینی‌ می باشد. با استفاده از تمرین هایی که بر پایه‌ وزن بدن طراحی شده‌اند، می‌توان حرکاتی انجام داد که هم عضله ‌سازی می‌کنند، هم متابولیسم را بالا می‌برند و هم بدن را فرم می‌دهند. بدون این ‌که نیاز به دمبل، دستگاه یا فضای بزرگ داشته باشید.

مزیت اصلی بدنسازی در خانه این است که می توانید در طول روز یا در زمان استراحت ورزش کنید و بدون فشار روانی و  شلوغی باشگاه و همچنین با تمرکز کامل روی بدن خودتان تمرینات مناسب خود را انجام دهید.

در ادامه با ما همراه باشید تا با تمریناتی آشنا شوید که بدون نیاز به هیچ گونه تجهیزات خاصی، قابل انجام در خانه هستند و به شما کمک می ‌کنند تا عضله سازی یا چربی سوزی کنید و بدنی خوش ‌فرم، قوی و متناسب بسازید.

 آیا بدنسازی در خانه بدون وسیله انتخاب مناسبی است؟

بله، تمرین با وزن بدن میتواند به شما کمک کند تا به اهداف بدنی مورد نظر خود برسید و در واقع شما میتوانید در هر زمان و مکان، بدون نیاز به باشگاه رفتن و صرف هزینه برای تجهیزات تمرینات خود را انجام دهید و به نتایج مطلوب دست پیدا کنید.

تمرینات بدنسازی بدون وسیله بر پایه حرکاتی طراحی می‌شود که با استفاده از وزن بدن انجام می‌گیرند؛ میتوان گفت بدن انسان، یک ابزار تمرینی کامل است که میتواند به شما برای عضله سازی، فرم دهی و افزایش قدرت بدنی کمک کند.

یکی دیگر از مزایای تمرینات با وزن بدن، ریسک آسیب کمتر نسبت به تمرین با وزنه‌های سنگین است. همچنین برای افراد مبتدی، یا کسانی که میخواهند تازه فعالیت ورزشی خود را شروع کنند یک گزینه کاملاً مناسب و کم‌ فشار است.

در مجموع، اگر به‌ دنبال یک روش کم‌ هزینه و مؤثر برای تقویت بدن تان هستید، بدنسازی در خانه بدون وسیله می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌ها باشد به خصوص اگر با یک برنامه اصولی همراه شود.

راهکار اصولی برای عضله‌ سازی و فرم ‌دهی بدن بدون وسیله

اگرچه تمرین با وزن بدن در خانه ساده به نظر می‌رسد، اما برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید چند نکته مهم را رعایت کنید، زیرا انجام تمرینات بدون برنامه مناسب و عدم انجام صحیح حرکات، احتمال رسیدن به نتیجه دلخواه را کاهش می دهد.

در ادامه چند نکته مهم برای رسیدن به بهترین نتیجه در تمرینات خانگی بدون وسیله و با وزن بدن، آورده شده است:

1. انجام حرکات ترکیبی و چند مفصلی

تمریناتی مانند شنا سوئدی، اسکوات، لانگز، پشت بازو دیپ و پلانک به صورت فول بادی عمل می کنند و چندین گروه عضلانی را به ‌طور هم ‌زمان درگیر می‌کند. این حرکات، پایه اصلی عضله ‌سازی با وزن بدن هستند و می‌ توانند بدون هیچ وسیله‌ ای، فشار مناسبی به عضلات وارد کنند.

 2. ایجاد تنوع در تمرینات

برای تقویت و رشدعضلات لازم است بدن را به چالش بکشید. و تمرینات مختلف را انجام دهید. با ایجاد تنوع در حرکات، تغییر در زوایای حرکتی، تعداد تکرارها یا تغییر در زمان انجام یک حرکت می‌توانید فشاری بیشتری به بدن خود وارد کنید و بدن خود را به چالش بکشید. با این کار را از توقف رشد عضلات جلوگیری می کنید.

3. افزایش تدریجی شدت تمرین

یکی از نکات مهم در عضله ‌سازی و بدنسازی در خانه، افزایش تدریجی فشار تمرین است. اگر همیشه با یک شدت و توان ثابت تمرین کنید، عضلات به وضعیت موجود عادت می‌کنند و دیگر رشد نمی‌کنند. افزایش آهسته تکرارها، ست‌ها یا سخت ‌تر کردن شکل تمرینات (مثلا لانگز یا اسکوات پرشی)، مسیر رشد عضلانی را فعال نگه می‌دارد.

۴. توجه به فرم صحیح حرکات

توجه داشته باشید در تمرینات با وزن بدن، انجام صحیح فرم حرکات بسیار اهمیت زادی دارد حتی هنگام انجام ساده ‌ترین حرکات. انجام فرم اشتباه می‌تواند فشار را از عضله هدف خارج کرده یا حتی باعث آسیب ‌دیدگی شود. بنابراین ابتدا تمرینات را با فرم صحیح و کنترل ‌شده انجام دهید و سپس شدت آن را افزایش دهید.

۵. تغذیه و ریکاوری را فراموش نکنید

برای عضله ‌سازی، فقط تمرین کافی نیست. بدن شما به پروتئین، استراحت و خواب کافی نیاز دارد. اگر تغذیه‌ تان در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین مناسب نباشد یا فرصت کافی برای ریکاوری نداشته باشید، عضلات به خوبی رشد نخواهند کرد.

 بهترین حرکات وزن بدن برای تقویت عضلات در خانه

همانطور که گفتیم تمرین در منزل با وزن بدن یکی از موثرترین روش ها برای تقویت عضلات بدن بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای است. در ادامه 6 حرکت ساده اما تاثیرگذار را معرفی می‌کنیم که می‌توانند عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و به‌ مرور موجب عضله سازی، افزایش قدرت، استقامت و فرم ‌دهی عضلات شوند.

۱. شنا سوئدی

از حرکات پایه و شناخته شده که می توانید در خانه انجام دهید و موجب تقویت عضلات سینه، پشت بازو و شانه‌ها می شود حرکت شنا سوئدی می باشد. با تغییر در حالت دست‌ها یا زاویه بدن، می‌توان فشار بیشتری به قسمت های مختلف از عضلات بالاتنه و سینه دهید.

این حرکت را می توانید در 3 ست 12 الی 15 تکرار انجام دهید.

۲. اسکوات با وزن بدن

اسکوات یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پایین تنه، به ‌ویژه ران‌ها و عضلات سرینی به شمار می رود. اسکوات با وزن بدن را را می‌توان به شکل های مختلفی مانند اسکوات پرشی یا تک‌ پا در منزل انجام داد تا شدت تمرین افزایش یابد و عضلات بیشتری در تمرین درگیر شوند.

شما می توانید این حرکت را در 4 ست 10 الی 12 تکرار انجام دهید.

۳. پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. با انجام درست این حرکت، عضلات شکم، کمر و شانه‌ها به‌خوبی درگیر می‌شوند و همچنین انجام این حرکت باعث ساخت شکمی تخت و شش تکه می شود.

این حرکت را می توانید با گرفتن تایم به صورت 4 ست 40 ثانیه انجام دهید.

۴. لانگز

جهت تقویت و رشد عضلات پاها و باسن این حرکت بسیار عالی است. این تمرین را می‌توان در حالت جلو، عقب یا از پهلو انجام داد تا قسمت های مختلف درگیر و تقویت شوند.

این حرکت را هم به صورت 4 ست 10 الی 12 تکرار انجام دهید.

۵. پشت بازو دیپ

یکی از حرکات ساده که می توانید در خانه انجام دهید پشت بازو دیپ با وزن بدن است. این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار منسب است. برای انجام این حرکت باید از یک سطح محکم مثل لبه مبل یا صندلی کمک بگیرید.

این حرکت را در 3 ست 10 الی 12 تکرار انجام دهید.

۶. کرانچ شکم

کرانچ شکم یکی دیگر از حرکات موثر برای تقویت عضلات شکمی در منزل است. برای دستیابی به بهترین نتیجه، حرکت خود را کنترل کرده و تنفس منظم را فراموش نکنید.

این حرکت را نیز در 3 تکرار 12 الی 15 تکرار انجام دهید.

نکات مهم برای بدنسازی در خانه

برای گرفتن بهترین نتیجه در تمرینات بدنسازی در منزل، رعایت این نکات بسیار ضروری است:

• گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرینات بدنسازی در منزل همانند تمرین در باشگاه لازم است 5 الی 10 دقیقه فعالیت سبک و حرکات کششی برای گرم کردن بدن انجام دهید. پس از پایان تمرین نیز، مرحله سرد کردن را جدی بگیرید. چند دقیقه حرکات سبک مانند تنفس عمیق و راه رفتن آهسته به همراه حرکات کششی مثل کشش عضلات پا، کمر و شانه به بهبود گردش خون و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.
• تنفس منظم: یکی از نکات مهم در انجام درست تمرینات بدنسازی در خانه، تنفس منظم و کنترل‌ شده است. تنفس صحیح باعث افزایش کارایی تمرین و جلوگیری از خستگی زودرس می شود، همچنین به کاهش فشار روی سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کند.
• تغذیه مناسب: توجه داشته باشید که برای ساخت عضله و هچنین چربی سوزی، تنها تمرین کافی نیست؛ تغذیه مناسب نقش مهم و اساسی برای رسیدن به اهداف شما دارد. مصرف پروتئین کافی از منابعی مانند تخم ‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای تامین انرژی و چربی‌ های سالم برای حفظ تعادل بدن لازم اند. فراموش نکنید که نوشیدن آب کافی در طول روز و حین تمرین، نیز بخش مهمی از بدنسازی شما در خانه است.
• استراحت کافی: تمرین مداوم بدون استراحت و خواب کافی، نه تنها باعث کند شدن پیشرفت می‌شود، بلکه خطر آسیب ‌دیدگی به بدن را نیز افزایش می ‌دهد. داشتن خواب با مناسب بین 6 الی 8 ساعت در روز و استراحت مناسب بین جلسات تمرینی، به عضلات کمک می کند تا خود را بازسازی کنند و قوی تر شوند.
• پیگیری پیشرفت: برای حفظ انگیزه و بررسی دقیق عملکرد، ثبت روند تمرینات بسیار اهمیت دارد. تعداد تکرارها، مدت‌ زمان تمرین، شدت حرکات یا حتی تغییرات ظاهری بدن تان را یادداشت کنید. این کار علاوه براینکه میزان پیشرفت شما را نشان می دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا نقاط ضعف تان را شناسایی کرده و برنامه تمرینی‌ تان را به ‌درستی تنظیم کنید.

چقدر طول می‌کشد تا با تمرینات بدنسازی در خانه به نتایج دلخواه برسید؟

یکی از سوالات پر تکرار در بدنسازی در خانه این است: "چقدر طول می‌ کشد تا نتیجه بگیرم؟" حقیقت این است که زمان رسیدن به نتایج دلخواه در تمرینات خانه به عوامل متعددی ازجمله اهداف تمرینی، سن، ژنیتیک، آمادگی بدنی، شدت تمرینات، رژیم غذایی و استراحت شما بستگی دارد.

در ادامه زمان تقریبی هر مورد را برای شما آورده ایم در نظر بگیرید که این زمان ها حدودی هستند و همانطور که در بالا ذکر کردیم عوامل زیادی هستند که می توانند در این زمان ها تاثیر گذار باشند.

1. عضله‌ سازی: اگر تمرینات را به‌ صورت منظم و اصولی انجام دهید، معمولا بعد از ۲ تا ۳ ماه می‌توانید افزایش حجم و سفتی عضلات را مشاهده کنید.
2. چربی ‌سوزی و کاهش وزن: با ترکیب تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب، اولین تغییرات ظاهری در ۴ تا ۶ هفته خود را نشان می‌دهند.
3. افزایش استقامت بدنی: با تمرینات منظم، استقامت قلبی_عروقی و عضلانی شما طی چند هفته به ‌تدریج بهبود می‌یابد و کمتر احساس خستگی می‌کنید.
4. فرم‌ دهی بدن: برای فرم‌ گرفتن بدن و رسیدن به یک ظاهر متناسب، معمولاً به ۸ تا ۱۲ هفته تمرین پیوسته و هدفمند نیاز است، به ‌ویژه اگر تمرکز شما روی حرکات ترکیبی و تمرینات تمام بدن باشد.

سخن پایانی

بدنسازی در خانه بدون وسیله، اگر با برنامه ‌ریزی اصولی انجام شود، می‌تواند نتایجی قابل‌ توجه در عضله ‌سازی، فرم ‌دهی بدن و افزایش آمادگی جسمانی  بدن به همراه داشته باشد. اما نکته‌ای که نباید از آن غافل شوید، اهمیت داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و هدفمند است؛ برنامه‌ای که متناسب با سطح آمادگی ، اهداف ورزشی و شرایط بدنی شما طراحی شده باشد.

اگر به‌ دنبال یک برنامه تمرینی اصولی برای بدنسازی در خانه هستید و می‌خواهید در مدت زمانی کوتاه به نتایج قابل ‌قبول برسید، سایت آرا فیت این امکان را برایتان فراهم کرده است. شما می‌توانید با مراجعه به سایت آرا فیت به آدرس www.arafit.ir یک برنامه تمرینی کاملا تخصصی و متناسب با شرایط بدنی خود دریافت کنید و با همراهی مربی، تمرینات بدنسازی خو را با خیال راحت و به ‌صورت هدفمند طی کنید.